Ogłoszenie

Poszukiwani moderatorzy do pomocy w rozwijaniu forum :D

#1 2011-05-17 10:26:50

Administrator

Administrator

Zarejestrowany: 2011-05-14
Posty: 39
Punktów :   

Plyometryka

Plyometryka

Co to jest?

„Plyometrics” to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
     System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą „skrócony cykl rozciągający”.

Jak to działa?

Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około 0.5-0.7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest, więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie.

Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego?

Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość i częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej.

Jakie to daje wyniki?

Cztero, czy ośmiotygodniowy trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego, jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu.
      Liczy się także nastawienie psychiczne – musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobrze, kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie „Dobra spróbuje, może się uda”, automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne.
      Pamiętaj, więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie!

Wstęp do treningu

Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
     Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg. Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką.
      Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie 1.5-2 Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku).
ROZGRZEWKA

Ogólne informacje

Rozgrzewka to bardzo ważna sprawa. Nie trzeba tego sportowcom mówić. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewających. Zapewniają one właściwe przygotowanie mięsni do wysiłku, zapobiegają kontuzjom, a także usprawniają kondycję. Podam tutaj kilka przykładów, a szczególnie skupię się na nogach.

Ćwiczenia rozgrzewające

a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie.

Przykładowe ćwiczenia:
-    Krążenia ramion;
-    Krążenia nadgarstków;
-    Krążenia tułowia;
-    Krążenia bioder;
-    Krążenia kolan;
-    Krążenia stóp.

b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości.

Przykładowe ćwiczenia:
-    Pompki;
-    Przysiady;
-    Brzuszki;
-    Skipping A,B,C;
-    Skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej;
-    "kaczy chód" (marsz w przysiadzie)

c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie.

Rozgrzewka nóg wraz z opisem

Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe)

Przysiady standardowe: Stań wyprostowany, ręce przed siebie. Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni.

Przysiady szerokie: Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach. Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach

Krążenia kolan: Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane. Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem).

Przysiad na jednej nodze: Ustaw się w pozycji (jedna noga zgięta w kolanie – na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana – oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach. Wykonaj przysiad na nodze

Rozciąganie nóg

Rozciąganie mięśni ud: Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda.

Rozciąganie mięśni łydek: Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta.

Rozciąganie mięśni ud:
Oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi.

Siad płotkarski (wariant pierwszy): Siadamy tak, aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.

Siad płotkarski (wariant drugi): Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie.

Odwrócony siad płotkarski: Siadamy tak, aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.

Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy): Klękamy na jednej nodze, tak, aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste.

Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi):
Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu.

Rozciąganie do szpagatu tureckiego: Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste, następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi.

3) Odżywianie

Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma, co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń?

Oto kilka rad:

-Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia;
-Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę;
-Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych;
-Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze;
-Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów;
-Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony;
-Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych;
-Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody.

UWAGA: TRENING WYKONUJESZ NA WŁASNE RYZYKO. FORUM NIE PONOSI ŻADNYCH ODPOWIEDZIALNOŚCI W PRZYPADKU JAKICHKOLWIEK KONTUZJI POWSTAŁYCH PODCZAS WYKONYWANIA PROGRAMU.

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.karierapilkarska.pun.pl www.pf.pun.pl www.ozwierzakach.pun.pl www.arlublin.pun.pl www.pkm-gra.pun.pl